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In acht Wochen topfit - mit ungef鋒r zehn Wochenstunden

Bitte lesen Sie zuerst die Hinweise auf "Trainingsprogramm/Annahmen"!

 

Noch einige Prinzipien, die ich bei der Planung angewandt habe:

Grunds鋞zlich plane ich ein Ruhe- und ein Entlastungstag pro Woche ein. Damit ergibt sich ein 2:1-3:1-Zyklus. 3:1 bezieht sich auf Freitag, Samstag und Sonntag als Belastungstage und den Montag als Ruhetag. Damit bleiben der Dienstag und der Mittwoch als weitere Belastungstage 黚rig und der Donnerstag als Entlastungstag. Am Dienstag und Mittwoch sind sie in der Regel bei der Arbeit, daher haben sie an diesen Tagen weniger Zeit zum trainieren. Damit werden diese beiden Tage zu intensiveren und damit k黵zeren Einheiten gen黷zt - mit einer 鋒nlichen Wirkungsrichtung. D.h. die angepeilten Trainingsbereiche sind dieselben.

Das Wochenende steht daher eher im Zeichen der l鋘geren Einheiten und somit ist Schwerpunkt die Grundlagenausdauer.

Noch ein kleiner Tipp. Versuchen sie die Abst鋘de zwischen den einzelnen Disziplineinheiten langfristig m鰃lichst gering zu halten. Abst鋘de die gr鲞er als zwei, maximal drei Tage, sind, beeinflussen negativ die Entwicklung. D.h., wenn sie Dienstags schwimmen, sollten sie allersp鋞estens die n鋍hste Schwimmeinheit Freitags planen. Ansonsten werden sie dadurch zwar nicht unbedingt schlechter, aber eben auch bestimmt nicht viel besser...

 

Trainingswoche 1

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag

Di

Swim

Athletik

1,0 - 1,5

0,5 - 1,0

GA1/2: bspw. 15-20 x 100m, abwechselnd G1 bzw. G2 mit ca. 30创 Pause (P)

Stabilisierung (v.a. Rumpf)

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT1: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstm鰃lich zum Lauf; die ersten 500m gehen sie recht flott an, ansonsten G1-Tempo

Do

Swim

1,0

GA1: z.B.: 15x100, P max. 15创 (Standardserie)

Fr

Lauf

1,0 - 1,5

Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten k鰊nen sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k)

Sa

Rad

Swim

1,5 - 2,5

1,0 - 1,25

GA1 mit 4-6 Sprints 黚er ca. 200m

GA1: z.B. 5-7x300m, P bis 30 创 oder aber eine Treppe: 3x200-2x400-1x800, P 20-30 创

So

Lauf

1,0 - 1,5

GA1: siehe Freitag

Summe

8,5 - 12,25

 

Trainingswoche 2

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag

Di

Swim

Athletik

1,0 - 1,5

0,5 - 1,0

GA1/2: bspw. 4-6 x die Abfolge 200m G2, dann 100m G1, dann 200m G2 usw., je ca. 30创 Pause (P)

Stabilisierung (v.a. Rumpf)

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT1: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstm鰃lich zum Lauf; die ersten 500m gehen sie recht flott an, ansonsten G1-Tempo

Do

Swim

1,0

GA1: z.B.: 15x100, P max. 15创 (Standardserie)

Fr

Lauf

1,0 - 1,5

Ruhiger Dauerlauf, der als koordinative Mobilisation immer mal wieder von einigen wenigen schnellen Schritten unterbrochen wird

Sa

Rad

Swim

1,5 - 2,5

1,0 - 1,25

GA1 mit 4-6 Sprints 黚er ca. 200m

GA1: z.B. 4x400m, P bis 30 创 oder aber eine Pyramide: 200-400-800-400-200, P 20-30 创

So

Lauf

1,0 - 1,5

Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten k鰊nen sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k)

Summe

8,5 - 12,25

Vergessen sie die Athletik nicht, die Dehnen und v.a. Stabilisierung beinhaltet. Eine gute Rumpfstabilit鋞 gew鋒rleistet nicht nur, dass die "PS" der Extremit鋞en als Vortrieb umgesetzt werden k鰊nen, sondern dient auch als Verletzungsprophylaxe...

 

Trainingswoche 3

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag

Di

Swim

Athletik

1,0 - 1,5

0,5 - 1,0

GA2: bspw. 5-7 x 200m mit ca. 30创 Pause (P)

Stabilisierung (v.a. Rumpf)

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT1/2: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstm鰃lichst zum Lauf; die ersten drei bis vier Kilometer absolvieren sie im GA2-l-Bereich (Tempodauerlauf), den Rest der Zeit traben sie wieder locker zur點k

Do

Swim

1,0

GA1: z.B.: 15x100, P max. 15创 (Standardserie)

Fr

Lauf

1,0 - 1,5

Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten k鰊nen sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k)

Sa

Rad

Swim

1,5 - 2,5

1,0 - 1,25

GA1 mit 4-6 Sprints 黚er ca. 200m

GA1: z.B. 4x400m, P bis 30 创 oder aber eine Pyramide: 200-400-800-400-200, P 20-30 创

So

Lauf

1,0 - 1,5

GA1: siehe Freitag

Summe

8,5 - 12,25

Schalten sie vor den Hauptteil der GA1-Einheiten im Schwimmen immer ein paar Sprints (max. 15m) vor. Dies dient der Motorik und der Vermeidung eines sog. dynamischen Stereotyps. Auch bereiten sie diese Sprints auf den Schwimmstart vor...

Sie k鰊nen bei Bedarf auch die Radeinheit vom Samstag auf den Sonntag verschieben und daf黵 am Samstag laufen.

 

Trainingswoche 4

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

Rad+Lauf

Athletik

1,5 - 2,5

0,5

KT1: Koppeln sie ca. 1h - 2h Rad mit 0,5h Lauf

Di

Eigentlich ist Pause angesagt, f黨len sie sich nach dem Wochenende noch fit, so k鰊nen sie auch locker schwimmen gehen - ansonsten ist der Abstand zum Freitag recht lang

Mi

Rad

1,5 - 2,0

GA2: Heute geht磗 um Kraftausdauer (KA): Suchen sie sich einen moderaten Berg, an dem sie ca. 3-2x5-10 mit einer niedrigen Trittfrequenz von ca. 60-70 Umdrehungen im Sitzen hochfahren k鰊nen. Rollen sie als Pause locker zur點k.

Do

Lauf

0,7 - 1,0

Nach dem Einlaufen machen sie ein Fahrtspiel, das zw. 15 und 25 Minuten dauert. Nutzen sie kupiertes Gel鋘de und laufen sie gel鋘deangepasst (die Ansteige auf "Zug" und abw鋜ts "rollen" lassen)

Fr

Schwimmen

0,7 - 1,0

KO/GA1-Einheit zur Entlastung

Sa

Rad

Swim

1,5 - 2,5

1,0 - 1,25

Ruhige GA1-Einheit

bspw. 4-7 x (100-200mGA2 + 300-200m GA1), P 40创 . Die Schwimmeinheit k鰊nen sie auch auf den Sonntag legen

So

Lauf

1,0 - 1,5

Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich (dann mit koordinativer Mobilisation), ansonsten k鰊nen sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k)

Summe

8,5 - 12,25

Eventuell bekommen Sie die Koppeleinheit am Montag noch unter. Ansonsten machen Sie die Athletikeinheit und fahren noch locker auf der Rolle aus - Training ohne zeitlichen Stress! Dann ist der Dienstag eigentlich Ruhetag, aber siehe oben...

 

Trainingswoche 5

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag

Di

Swim

Athletik

1,0 - 1,5

0,5 - 1,0

GA1/2: bspw. 5-7 x (200mGA2-100mGA1). Also 200mG1, dann sofort hinterher 100m G1; dann erst ca. 45创 Pause

Vergessen sie die Fu遟ymnastik nicht!

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT1/2: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstm鰃lich zum Lauf; die ersten drei bis vier Kilometer absolvieren sie im GA2-l-Bereich (Tempodauerlauf), den Rest der Zeit traben sie wieder locker zur點k

Do

Jokertag:

Rad/Lauf

1,0 - 2,0

W鋒len sie zwischen Rad oder Lauf: bitte Schw鋍hen ausmerzen!

Fr

Pause oder eine lockere Schwimmeinheit

Sa

Rad+Lauf

1,5 - 2,5

KT2/1: Koppeln sie ca. 0,7h-1h Rad mit 0,8h bis 1,5h Laufen. Die letzte H鋖fte der Radstrecke fahren sie 黚rigens im GA2-Bereich, wechseln dann sofort zum Lauf, den sie im GA1-Bereich absolvieren

So

Rad

Schwimmen

2,0 - 3,0

0,5 - 1,0

GA1, w鋒len sie aber durchaus eine kupierte Strecke und gehen am Berg aus dem Sattel

W鋒len sie l鋘gere Teilst點ke (ab und an sind auch 1500m am St點k angebracht oder aber 2-3 x 800m GA1)

Summe

8,0 - 13,0

Versuchen sie die intensiven Einheiten so vor zu bereiten, dass sie keine zeitlichen Stress haben, das w鋜e kontraproduktiv. Auch die Zeit nach diesen Trainingseinheiten sollte zur aktiven (z.B. Auslaufen) und passiven (z.B. Massage oder aber auch entsprechende Ern鋒rung) Regeneration gut gen黷zt werden...

 

Trainingswoche 6

In dieser Woche sind wettkampfspezifische Inhalte gefragt. D.h. es werden 躡ungsformen gew鋒lt, die das Anforderungsprofil des Triathlonsports wiedergeben. So bspw. die Anfangsphase des Schwimmstarts, bei der es nicht nur im Massenstartverhalten zur Sache geht, sondern vom Start weg auch eine maximale Anfangsgeschwindigkeit gew鋒lt wird, bevor man sich auf ein hohes Durchschnittstempo einpendelt.

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag!

Di

Swim

Athletik

1,0 - 1,5

0,5 - 1,0

Vorschlag f黵 ein wettkampfspezifisches Programm:

Schwimmen sie 50-100m im Wettkampftempo an, "h鋘gen" sie ohne Pause nochmals 150-200m im GA2-Tempo dran. Nach einer aktiven Pause von ca. f黱f Minuten wiederholen sie diese Serie. So verfahren sie bis zu f黱fmal

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT2: Bei der Raddisziplin verfahren sie wie letzte Woche beim KA-Training (ca. 3-2 x 5-10 mit einer niedrigen Trittfrequenz von ca. 60-70 Umdrehungen im Sitzen den berg hoch). Danach fahren sie zur點k und wechseln zum Laufen. Hier f黨ren sie ungef鋒r 15 bis 25 Minuten ein gel鋘deangepasstes Fahrtspiel durch. Mindestens zehn Minuten sollten sie f黵 das Auslaufen einplanen

Do

Lauf

1,0 - 1,5

Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten k鰊nen sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k)

Fr

Schwimmen

0,75 - 1,0

Kompensatorische Schwimmeinheit oder Pause

Sa

Rad+Lauf

1,5 - 2,5

KT1: Koppeln sie ca. 1h - 2h Rad mit 0,5 - 1h Lauf (die schw鋍here Disziplin vermehrt trainieren!)

So

Lauf

Schwimmen

1,0 - 1,5

0,75 - 1,5

Lange, lockere Radausfahrt

Sind sie am Freitag nicht geschwommen, so sollten sie hier die noch ausstehenden Meter nachholen (deshalb die gro遝 Zeitspanne). In der GA-Einheit schwimmen sie die l鋘geren Teilstrecken ab 300m aufw鋜ts

Summe

8,5 - 14,0

 

Trainingswoche 7

Die Vorwettkampfwoche ist nochmals von einer Umfangserh鰄ung gepr鋑t - bevor sie die Tage vor dem Wettkampf etwas ruhiger angehen. V.a. am Wochenende k鰊nen sie nochmals so richtig ranlangen. Aber seien sie behutsam: wenn der Umfang 黚erproportional gesteigert werden sollte, so m黶sen sie mit dem Einsatz von intensiven Einheiten behutsamer umgehen.

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag

Di

Swim

Athletik

1,0 - 1,5

0,5 - 1,0

Haben sie das Programm von letzter Woche gut verdaut, so wiederholen sie dieses in 鋒nlicher Form und versuchen die Gesamtanzahl der Serien auf die geforderten f黱f Mal zu erh鰄en - sofern sie diese am vergangen Dienstag noch nicht erreichten

Also: bis zu 5 x (100m SA+100m GA2+200mGA1)l

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT2: Bei der Raddisziplin bringen sie nach dem Einfahren ca. 3-2 x 5-10 frequenzbetontes GA2 unter (die letzte Wiederholung eventuell sogar direkt vor dem 躡ergang zum Laufen). Das Laufen ist wieder gepr鋑t vom gel鋘deangepassten Fahrtspiel (Fsp). Bei den ungef鋒r 15 bis 25 Minuten Fsp legen sie den Schwerpunkt zu Beginn auf k黵zere, aber intensivere Intervalle. Planen sie wiederum mindestens zehn Minuten f黵 das Auslaufen ein. Halten sie den Laufpart etwas k黵zer, da der Schwerpunkt hier am Wochenende kommt

Do

Swim

0,75 - 1,0

Wenn sie am Wochenende nicht zweimal schwimmen k鰊nen, sollten sie diese Schwimmeinheit hier einplanen, ansonsten haben sie heute Pause

Das Schwimmprogramm legt den Schwerpunkt auf die kurzen Strecken : entweder wiederholen sie die Standardserie von 15x100m GA1 oder, wenn sie noch Intensit鋞en vertragen, k鰊nen sie vor der Standardserie auch noch bis zu zehn Sprints 黚er 25m, mit einer Abgangszeit von ungef鋒r 1 bis 1,5 Minuten, einbauen

Fr

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT1: Koppeln sie ca. 1h - 1,5h Rad mit 0,5 - 1h Lauf (die schw鋍here Disziplin vermehrt trainieren!)

Sa

Rad

2,0 - 3,0

GA1-Ausfahrt

So

Lauf

Schwimmen

1,0 - 1,5

1,0 - 1,5

Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten k鰊nen sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k)

Legen sie nochmals den Schwerpunkt auf die langen GA1-Strecken: z.B. 4x400m, P bis 30 创 oder aber eine Pyramide: 200-400-800-400-200, P 20-30 创

Summe

9,5 - 13,5

Haben sie Zeit, sind sie willens und sind v.a. orthop鋎isch belastbar, so k鰊nen sie am Samstag noch eine zus鋞zliche ruhige Laufeinheit einplanen.

 

Trainingswoche 8

Die letzte Trainingswoche vor dem Wettkampf steht einerseits im Zeichen der Erholung (kein allzu gro遝s Stundenpensum mehr absolvieren) und andererseits in der Formzuspitzung. Letztere erreichen wir - salopp gesagt - indem dem K鰎per in ein oder zwei intensiven Trainingseinheiten signalisiert wird, was ihn im Wettkampf erwartet. Dabei sollten die intensiven Einheiten nicht lang sein, wie es bspw. ein Tempodauerlauf w鋜e, sondern sollten die wettkampfspezifischen Bereiche nur relativ kurz anrei遝n.

Tag

Disziplin

Zeit (h)

Intensit鋞/Inhalt

Mo

0,0

Ruhetag

Di

Lauf

Swim

0,5 - 1,0

1,0 - 1,5

GA1-Lauf

Nach dem betont langen und technisch orientierten Einschwimmen k鰊nten sie folgendes Programm absolvieren:

Schwimmen sie bis zu 50m im Wettkampftempo an, halten danach das Tempo auf GA2-Bereich 黚er ca. 100-150m und schwimmen noch 200-250m im GA1-Tempo weiter. Nach einer relativ langen aktiven Pause, von mindestens f黱f, eher zehn Minuten, f黨ren sie die zweite Serie durch. Eine dritte Serie f黨ren sie nur durch, wenn sie sich im Schwimmen seit langem "heimisch" f黨len. Den Rest der Trainingseinheit wieder mit technischen und koordinativen Elementen f黮len

Mi

Rad+Lauf

1,5 - 2,0

KT2: Hier k鰊nen sie sich nochmals richtig belasten -> Koppeln sie Rad und Lauf jeweils im GA2-Bereich. Das k鰊nte dann ungef鋒r so aussehen: Fahren sie sich ca. der veranschlagten Radzeit ein, das letzte Viertel absolvieren sie im GA2-Bereich (frequenzbetont) und wechseln sofort zum Lauf. Den ersten halben bis ganzen Kilometer laufen sie im Wettkampftempo los, gefolgt vom GA2-Bereich. Die Zeitdauer des Wettkampf- und GA2-Tempos machen zusammen ungef鋒r der Gesamtlaufzeit aus. Den Rest des Laufes verbringen sie im GA1-bereich.

Do

Athletik

0,5 - 0,75

Vergessen sie die Muskelpflege nicht! Empfehlenswert w鋜e auch eine kompensatorische Belastung im Schwimmen

Fr

0,5 - 0,75

Aktivierung : f黨ren sie ein leichtes Training in ihrer st鋜ksten Disziplin durch, versetzt mit 3 bis 5 Intensit鋞sspitzen, bspw. als Steigerungen durchgef黨rt  

Sa

Wettkampf - just do it!

So

Erholen sie sich!

Summe

4,0 - 6,0

Es ist vielleicht nicht jedermanns Sache sich am Vortag des Wettkampfes zu aktivieren - manche m鰃en hier lieber Ruhe. Daher k鰊nte ein Alternativvorschlag dies ber點ksichtigen, indem die Pause bzw. der Athletikpart auf den Freitag gelegt wird, die Aktivierung am Donnerstag stattfindet, am Mittwoch geschwommen wird und ein relativ ersch鰌fendes Koppeltraining am Dienstag absolviert wird. Bedenken sie aber dabei, dass sie dann eventuell von Mittwoch bis Samstag kein Rad- oder Lauftraining (je nachdem mit welcher Disziplin sie sich am Donnerstag aktivieren) haben.

 

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