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In acht Wochen topfit - mit ungefähr zehn Wochenstunden |
Bitte lesen Sie zuerst die Hinweise auf "Trainingsprogramm/Annahmen"!
Noch einige Prinzipien, die ich bei der Planung angewandt habe:
Grundsätzlich plane ich ein Ruhe- und ein Entlastungstag pro Woche ein. Damit ergibt sich ein 2:1-3:1-Zyklus. 3:1 bezieht sich auf Freitag, Samstag und Sonntag als Belastungstage und den Montag als Ruhetag. Damit bleiben der Dienstag und der Mittwoch als weitere Belastungstage übrig und der Donnerstag als Entlastungstag. Am Dienstag und Mittwoch sind sie in der Regel bei der Arbeit, daher haben sie an diesen Tagen weniger Zeit zum trainieren. Damit werden diese beiden Tage zu intensiveren und damit kürzeren Einheiten genützt - mit einer ähnlichen Wirkungsrichtung. D.h. die angepeilten Trainingsbereiche sind dieselben.
Das Wochenende steht daher eher im Zeichen der längeren Einheiten und somit ist Schwerpunkt die Grundlagenausdauer.
Noch ein kleiner Tipp. Versuchen sie die Abstände zwischen den einzelnen Disziplineinheiten langfristig möglichst gering zu halten. Abstände die größer als zwei, maximal drei Tage, sind, beeinflussen negativ die Entwicklung. D.h., wenn sie Dienstags schwimmen, sollten sie allerspätestens die nächste Schwimmeinheit Freitags planen. Ansonsten werden sie dadurch zwar nicht unbedingt schlechter, aber eben auch bestimmt nicht viel besser...
Trainingswoche 1
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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0,0 |
Ruhetag |
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Di |
Swim
Athletik |
1,0 - 1,5
0,5 - 1,0 |
GA1/2: bspw. 15-20 x 100m, abwechselnd G1 bzw. G2 mit ca. 30´´ Pause (P)
Stabilisierung (v.a. Rumpf) |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT1: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstmöglich zum Lauf; die ersten 500m gehen sie recht flott an, ansonsten G1-Tempo |
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Do |
Swim |
1,0 |
GA1: z.B.: 15x100, P max. 15´´ (Standardserie) |
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Fr |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten können sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k) |
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Sa |
Rad Swim |
1,5 - 2,5 1,0 - 1,25 |
GA1 mit 4-6 Sprints über ca. 200m GA1: z.B. 5-7x300m, P bis 30 ´´ oder aber eine Treppe: 3x200-2x400-1x800, P 20-30 ´´ |
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So |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
GA1: siehe Freitag |
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Summe |
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8,5 - 12,25 |
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Trainingswoche 2
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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0,0 |
Ruhetag |
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Di |
Swim
Athletik |
1,0 - 1,5
0,5 - 1,0 |
GA1/2: bspw. 4-6 x die Abfolge 200m G2, dann 100m G1, dann 200m G2 usw., je ca. 30´´ Pause (P)
Stabilisierung (v.a. Rumpf) |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT1: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstmöglich zum Lauf; die ersten 500m gehen sie recht flott an, ansonsten G1-Tempo |
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Do |
Swim |
1,0 |
GA1: z.B.: 15x100, P max. 15´´ (Standardserie) |
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Fr |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
Ruhiger Dauerlauf, der als koordinative Mobilisation immer mal wieder von einigen wenigen schnellen Schritten unterbrochen wird |
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Sa |
Rad Swim |
1,5 - 2,5 1,0 - 1,25 |
GA1 mit 4-6 Sprints über ca. 200m GA1: z.B. 4x400m, P bis 30 ´´ oder aber eine Pyramide: 200-400-800-400-200, P 20-30 ´´ |
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So |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten können sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k) |
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Summe |
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8,5 - 12,25 |
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Vergessen sie die Athletik nicht, die Dehnen und v.a. Stabilisierung beinhaltet. Eine gute Rumpfstabilität gewährleistet nicht nur, dass die "PS" der Extremitäten als Vortrieb umgesetzt werden können, sondern dient auch als Verletzungsprophylaxe...
Trainingswoche 3
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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0,0 |
Ruhetag |
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Di |
Swim Athletik |
1,0 - 1,5 0,5 - 1,0 |
GA2: bspw. 5-7 x 200m mit ca. 30´´ Pause (P) Stabilisierung (v.a. Rumpf) |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT1/2: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstmöglichst zum Lauf; die ersten drei bis vier Kilometer absolvieren sie im GA2-l-Bereich (Tempodauerlauf), den Rest der Zeit traben sie wieder locker zurück |
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Do |
Swim |
1,0 |
GA1: z.B.: 15x100, P max. 15´´ (Standardserie) |
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Fr |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten können sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k) |
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Sa |
Rad Swim |
1,5 - 2,5 1,0 - 1,25 |
GA1 mit 4-6 Sprints über ca. 200m GA1: z.B. 4x400m, P bis 30 ´´ oder aber eine Pyramide: 200-400-800-400-200, P 20-30 ´´ |
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So |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
GA1: siehe Freitag |
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Summe |
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8,5 - 12,25 |
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Schalten sie vor den Hauptteil der GA1-Einheiten im Schwimmen immer ein paar Sprints (max. 15m) vor. Dies dient der Motorik und der Vermeidung eines sog. dynamischen Stereotyps. Auch bereiten sie diese Sprints auf den Schwimmstart vor...
Sie können bei Bedarf auch die Radeinheit vom Samstag auf den Sonntag verschieben und dafür am Samstag laufen.
Trainingswoche 4
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
Rad+Lauf Athletik |
1,5 - 2,5 0,5 |
KT1: Koppeln sie ca. 1h - 2h Rad mit 0,5h Lauf |
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Di |
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|
Eigentlich ist Pause angesagt, fühlen sie sich nach dem Wochenende noch fit, so können sie auch locker schwimmen gehen - ansonsten ist der Abstand zum Freitag recht lang |
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Mi |
Rad |
1,5 - 2,0 |
GA2: Heute geht´s um Kraftausdauer (KA): Suchen sie sich einen moderaten Berg, an dem sie ca. 3-2x5-10´ mit einer niedrigen Trittfrequenz von ca. 60-70 Umdrehungen im Sitzen hochfahren können. Rollen sie als Pause locker zurück. |
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Do |
Lauf |
0,7 - 1,0 |
Nach dem Einlaufen machen sie ein Fahrtspiel, das zw. 15 und 25 Minuten dauert. Nutzen sie kupiertes Gelände und laufen sie geländeangepasst (die Ansteige auf "Zug" und abwärts "rollen" lassen) |
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Fr |
Schwimmen |
0,7 - 1,0 |
KO/GA1-Einheit zur Entlastung |
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Sa |
Rad Swim |
1,5 - 2,5 1,0 - 1,25 |
Ruhige GA1-Einheit bspw. 4-7 x (100-200mGA2 + 300-200m GA1), P 40´´ . Die Schwimmeinheit können sie auch auf den Sonntag legen |
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So |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich (dann mit koordinativer Mobilisation), ansonsten können sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k) |
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Summe |
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8,5 - 12,25 |
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Eventuell bekommen Sie die Koppeleinheit am Montag noch unter. Ansonsten machen Sie die Athletikeinheit und fahren noch locker auf der Rolle aus - Training ohne zeitlichen Stress! Dann ist der Dienstag eigentlich Ruhetag, aber siehe oben...
Trainingswoche 5
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
|
0,0 |
Ruhetag |
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Di |
Swim
Athletik |
1,0 - 1,5
0,5 - 1,0 |
GA1/2: bspw. 5-7 x (200mGA2-100mGA1). Also 200mG1, dann sofort hinterher 100m G1; dann erst ca. 45´´ Pause Vergessen sie die Fußgymnastik nicht! |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT1/2: sie fahren ca. eine bis 1,5 Stunden Rad im GA1-Bereich, wechseln schnellstmöglich zum Lauf; die ersten drei bis vier Kilometer absolvieren sie im GA2-l-Bereich (Tempodauerlauf), den Rest der Zeit traben sie wieder locker zurück |
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Do |
Jokertag: Rad/Lauf |
1,0 - 2,0 |
Wählen sie zwischen Rad oder Lauf: bitte Schwächen ausmerzen! |
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Fr |
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Pause oder eine lockere Schwimmeinheit |
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Sa |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,5 |
KT2/1: Koppeln sie ca. 0,7h-1h Rad mit 0,8h bis 1,5h Laufen. Die letzte Hälfte der Radstrecke fahren sie übrigens im GA2-Bereich, wechseln dann sofort zum Lauf, den sie im GA1-Bereich absolvieren |
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So |
Rad
Schwimmen
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2,0 - 3,0
0,5 - 1,0
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GA1, wählen sie aber durchaus eine kupierte Strecke und gehen am Berg aus dem Sattel Wählen sie längere Teilstücke (ab und an sind auch 1500m am Stück angebracht oder aber 2-3 x 800m GA1) |
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Summe |
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8,0 - 13,0 |
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Versuchen sie die intensiven Einheiten so vor zu bereiten, dass sie keine zeitlichen Stress haben, das wäre kontraproduktiv. Auch die Zeit nach diesen Trainingseinheiten sollte zur aktiven (z.B. Auslaufen) und passiven (z.B. Massage oder aber auch entsprechende Ernährung) Regeneration gut genützt werden...
Trainingswoche 6
In dieser Woche sind wettkampfspezifische Inhalte gefragt. D.h. es werden Übungsformen gewählt, die das Anforderungsprofil des Triathlonsports wiedergeben. So bspw. die Anfangsphase des Schwimmstarts, bei der es nicht nur im Massenstartverhalten zur Sache geht, sondern vom Start weg auch eine maximale Anfangsgeschwindigkeit gewählt wird, bevor man sich auf ein hohes Durchschnittstempo einpendelt.
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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0,0 |
Ruhetag! |
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Di |
Swim
Athletik |
1,0 - 1,5
0,5 - 1,0 |
Vorschlag für ein wettkampfspezifisches Programm: Schwimmen sie 50-100m im Wettkampftempo an, "hängen" sie ohne Pause nochmals 150-200m im GA2-Tempo dran. Nach einer aktiven Pause von ca. fünf Minuten wiederholen sie diese Serie. So verfahren sie bis zu fünfmal |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT2: Bei der Raddisziplin verfahren sie wie letzte Woche beim KA-Training (ca. 3-2 x 5-10´ mit einer niedrigen Trittfrequenz von ca. 60-70 Umdrehungen im Sitzen den berg hoch). Danach fahren sie zurück und wechseln zum Laufen. Hier führen sie ungefähr 15 bis 25 Minuten ein geländeangepasstes Fahrtspiel durch. Mindestens zehn Minuten sollten sie für das Auslaufen einplanen |
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Do |
Lauf |
1,0 - 1,5 |
Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten können sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k) |
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Fr |
Schwimmen |
0,75 - 1,0 |
Kompensatorische Schwimmeinheit oder Pause |
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Sa |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,5 |
KT1: Koppeln sie ca. 1h - 2h Rad mit 0,5 - 1h Lauf (die schwächere Disziplin vermehrt trainieren!) |
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So |
Lauf
Schwimmen |
1,0 - 1,5
0,75 - 1,5 |
Lange, lockere Radausfahrt
Sind sie am Freitag nicht geschwommen, so sollten sie hier die noch ausstehenden Meter nachholen (deshalb die große Zeitspanne). In der GA-Einheit schwimmen sie die längeren Teilstrecken ab 300m aufwärts |
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Summe |
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8,5 - 14,0 |
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Trainingswoche 7
Die Vorwettkampfwoche ist nochmals von einer Umfangserhöhung geprägt - bevor sie die Tage vor dem Wettkampf etwas ruhiger angehen. V.a. am Wochenende können sie nochmals so richtig ranlangen. Aber seien sie behutsam: wenn der Umfang überproportional gesteigert werden sollte, so müssen sie mit dem Einsatz von intensiven Einheiten behutsamer umgehen.
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
|
0,0 |
Ruhetag |
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Di |
Swim
Athletik |
1,0 - 1,5
0,5 - 1,0 |
Haben sie das Programm von letzter Woche gut verdaut, so wiederholen sie dieses in ähnlicher Form und versuchen die Gesamtanzahl der Serien auf die geforderten fünf Mal zu erhöhen - sofern sie diese am vergangen Dienstag noch nicht erreichten Also: bis zu 5 x (100m SA+100m GA2+200mGA1)l |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT2: Bei der Raddisziplin bringen sie nach dem Einfahren ca. 3-2 x 5-10´ frequenzbetontes GA2 unter (die letzte Wiederholung eventuell sogar direkt vor dem Übergang zum Laufen). Das Laufen ist wieder geprägt vom geländeangepassten Fahrtspiel (Fsp). Bei den ungefähr 15 bis 25 Minuten Fsp legen sie den Schwerpunkt zu Beginn auf kürzere, aber intensivere Intervalle. Planen sie wiederum mindestens zehn Minuten für das Auslaufen ein. Halten sie den Laufpart etwas kürzer, da der Schwerpunkt hier am Wochenende kommt |
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Do |
Swim |
0,75 - 1,0 |
Wenn sie am Wochenende nicht zweimal schwimmen können, sollten sie diese Schwimmeinheit hier einplanen, ansonsten haben sie heute Pause Das Schwimmprogramm legt den Schwerpunkt auf die kurzen Strecken : entweder wiederholen sie die Standardserie von 15x100m GA1 oder, wenn sie noch Intensitäten vertragen, können sie vor der Standardserie auch noch bis zu zehn Sprints über 25m, mit einer Abgangszeit von ungefähr 1 bis 1,5 Minuten, einbauen |
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Fr |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT1: Koppeln sie ca. 1h - 1,5h Rad mit 0,5 - 1h Lauf (die schwächere Disziplin vermehrt trainieren!) |
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Sa |
Rad |
2,0 - 3,0 |
GA1-Ausfahrt |
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So |
Lauf
Schwimmen |
1,0 - 1,5
1,0 - 1,5 |
Laufen sie 1,5 Stunden, dann bitte im GA1-l-Bereich, ansonsten können sie ruhig einen Tick schneller laufen (GA1-k) Legen sie nochmals den Schwerpunkt auf die langen GA1-Strecken: z.B. 4x400m, P bis 30 ´´ oder aber eine Pyramide: 200-400-800-400-200, P 20-30 ´´ |
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Summe |
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9,5 - 13,5 |
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Haben sie Zeit, sind sie willens und sind v.a. orthopädisch belastbar, so können sie am Samstag noch eine zusätzliche ruhige Laufeinheit einplanen.
Trainingswoche 8
Die letzte Trainingswoche vor dem Wettkampf steht einerseits im Zeichen der Erholung (kein allzu großes Stundenpensum mehr absolvieren) und andererseits in der Formzuspitzung. Letztere erreichen wir - salopp gesagt - indem dem Körper in ein oder zwei intensiven Trainingseinheiten signalisiert wird, was ihn im Wettkampf erwartet. Dabei sollten die intensiven Einheiten nicht lang sein, wie es bspw. ein Tempodauerlauf wäre, sondern sollten die wettkampfspezifischen Bereiche nur relativ kurz anreißen.
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Tag |
Disziplin |
Zeit (h) |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
|
0,0 |
Ruhetag |
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Di |
Lauf Swim
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0,5 - 1,0 1,0 - 1,5
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GA1-Lauf Nach dem betont langen und technisch orientierten Einschwimmen könnten sie folgendes Programm absolvieren: Schwimmen sie bis zu 50m im Wettkampftempo an, halten danach das Tempo auf GA2-Bereich über ca. 100-150m und schwimmen noch 200-250m im GA1-Tempo weiter. Nach einer relativ langen aktiven Pause, von mindestens fünf, eher zehn Minuten, führen sie die zweite Serie durch. Eine dritte Serie führen sie nur durch, wenn sie sich im Schwimmen seit langem "heimisch" fühlen. Den Rest der Trainingseinheit wieder mit technischen und koordinativen Elementen füllen |
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Mi |
Rad+Lauf |
1,5 - 2,0 |
KT2: Hier können sie sich nochmals richtig belasten -> Koppeln sie Rad und Lauf jeweils im GA2-Bereich. Das könnte dann ungefähr so aussehen: Fahren sie sich ca. ¾ der veranschlagten Radzeit ein, das letzte Viertel absolvieren sie im GA2-Bereich (frequenzbetont) und wechseln sofort zum Lauf. Den ersten halben bis ganzen Kilometer laufen sie im Wettkampftempo los, gefolgt vom GA2-Bereich. Die Zeitdauer des Wettkampf- und GA2-Tempos machen zusammen ungefähr ¼ der Gesamtlaufzeit aus. Den Rest des Laufes verbringen sie im GA1-bereich. |
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Do |
Athletik |
0,5 - 0,75 |
Vergessen sie die Muskelpflege nicht! Empfehlenswert wäre auch eine kompensatorische Belastung im Schwimmen |
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Fr |
|
0,5 - 0,75 |
Aktivierung : führen sie ein leichtes Training in ihrer stärksten Disziplin durch, versetzt mit 3 bis 5 Intensitätsspitzen, bspw. als Steigerungen durchgeführt |
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Sa |
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|
Wettkampf - just do it! |
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So |
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|
Erholen sie sich! |
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Summe |
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4,0 - 6,0 |
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Es ist vielleicht nicht jedermanns Sache sich am Vortag des Wettkampfes zu aktivieren - manche mögen hier lieber Ruhe. Daher könnte ein Alternativvorschlag dies berücksichtigen, indem die Pause bzw. der Athletikpart auf den Freitag gelegt wird, die Aktivierung am Donnerstag stattfindet, am Mittwoch geschwommen wird und ein relativ erschöpfendes Koppeltraining am Dienstag absolviert wird. Bedenken sie aber dabei, dass sie dann eventuell von Mittwoch bis Samstag kein Rad- oder Lauftraining (je nachdem mit welcher Disziplin sie sich am Donnerstag aktivieren) haben.
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