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In acht Wochen zum ersten erfolgreichen Triathlonwettkampf |
Bitte lesen Sie zuerst die Hinweise unter Annahmen!
Trainingswoche 1
Nun, dann legen wir mal los und bestreiten die nächsten acht Wochen hin zum ersten Triathlon gemeinsam. Sollten Fragen auftauchen, können sie diese gerne unter sport@fit4tri.de loswerden...
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-30´ |
Versuchen sie in ihrer Hauptstilart (HSA) mindestens 200m am Stück zu schwimmen. Danach wechseln sie zwischen drei Bahnen (HSA) und einer Bahn Nebenschwimmart (NSA). Führen sie dies ebenfalls zweimal durch. Danach schwimmen sie sich locker aus |
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Mi |
Laufen |
20-30´ |
Nach 5-minütigem Einlaufen im 1. Gang zwei- bis dreimal zwischen dem 1. und dem 2. Gang wechseln - für jeweils drei Minuten; Auslaufen im 1. Gang |
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Do |
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Pause |
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Fr |
"Jokertag" |
30-60´ |
Hier können sie wählen zw. Radfahren, Laufen, Inliner, Schwimmen, Aerobic etc. Hauptsache sie betätigen sich, und dies im 1. Gang |
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Sa |
Rad |
40-70´ |
1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit; bei Schmuddelwetter natürlich auch MTB möglich... |
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So |
Laufen |
20-40´ |
1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit |
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Summe |
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Ca. 2 - 3,5 h |
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Den Jokertag können sie natürlich auch auf Donnerstag legen und am Freitag pausieren!
Trainingswoche 2
So, sie haben die erste Trainingswoche gut rumgebracht!? Dann sind auch bereit für die nächsten Wochen...
Sie merken schon: Montags ist Ruhetag - verdient nach einem anstrengenden Wochenende - und dann geht´s wieder mit neuem Elan weiter.
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-30´ |
Einschwimmen: hier wechseln sie bahnweise zwischen ihrer Hauptstilart (HSA) und einer der Nebenschwimmarten (NSA). Z.B. könnte dies heißen, dass sie eine Bahn kraulen, dann eine Bahn Rücken schwimmen. Hauptteil: jetzt versuchen sie zwei- bis dreimal sechs Bahnen durchzuschwimmen (drei Bahnen in ihrer HSA, gefolgt von einer Bahn in der NSA, dann zwei weitere Bahnen wie zu Beginn). Zwischen den Serien machen sie jeweils eine kurze Pause. Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie wiederum mindestens 200m in ihrer HSA durchzuschwimmen Schwimmen sie sich danach noch locker aus Einleuchtend wird sein, dass dies alles in der unteren Intensitätsstufe (1. Gang) erfolgt |
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Mi |
Laufen |
25-35´ |
Laufen sie sich locker für ungefähr fünf Minuten im 1. Gang ein. Im Hauptteil folgt dann eine "Treppe", die zwei- bis dreimal absolviert wird: eine Minute, dann zwei Minuten und nochmals drei Minuten im 2. Gang. Dazwischen bewegt man sich jeweils ein bis zwei Minuten im 1. Gang. Zum Abschluss bitte noch im 1. Gang auslaufen |
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Do |
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Pause |
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Fr |
"Jokertag" |
30-60´ |
Hier können sie wählen zw. Radfahren, Laufen, Inliner, Schwimmen, Aerobic etc. Hauptsache sie betätigen sich, und dies im 1. Gang |
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Sa |
Rad
Schwimmen |
40-70´
10-20´ |
Wichtig ist die gleichmäßige Geschwindigkeit im 1. Gang; Vielleicht finden sie nochmals Zeit für eine lockere Schwimmeinheit (in ihrer HSA) |
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So |
Laufen |
20-40´ |
1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit |
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Summe |
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Ca. 2,5 - 4 h |
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Den Jokertag können sie natürlich auch auf Donnerstag legen und am Freitag pausieren.Die zusätzliche Schwimmeinheit am Samstag kann auch auf den Sonntag gelegt werden und ist natürlich optional. D.h. es ist kein Beinbruch, wenn diese nicht ausgeführt wird - aber sie wollen sich ja langsam steigern...
Trainingswoche 3
Na ja, vielleicht war das Wetter die letzten Tage nicht so einladend - vor allem nicht fürs "radeln". Den Rest des Trainings aber haben sie gut hinter sich gebracht?! Prima, dann geht´s weiter mit der dritten Trainingswoche....
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-30´ |
Einschwimmen: hier absolvieren sie folgenden Wechsel: zwei Bahnen in ihrer Hauptstilart (HSA), dann eine in der Nebenschwimmart (NSA). Z.B. könnte dies heißen, dass sie zwei Bahnen kraulen, dann eine Bahn Rücken schwimmen. Hauptteil: sie schwimmen zwei Bahnen HSA im 1. Gang, gefolgt von einer Bahn HSA im 2. Gang, diese wird mit einer Bahn Nebenschwimmart abgeschlossen. Also: 2 Bahnen HSA 1. Gang + 1 Bahn HSA 2. Gang + 1 Bahn NSA. Diese Serie wiederholen sie mindestens dreimal. Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie wiederum mindestens 200m ohne Pause in ihrer HSA durchzuschwimmen Schwimmen sie sich danach noch locker aus |
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Mi |
Laufen |
25-35´ |
Laufen sie sich locker für ungefähr fünf Minuten im 1. Gang ein. Im Hauptteil folgt dieses Mal wieder die Treppe, die zwei- bis dreimal absolviert wird: eine Minute, dann zwei Minuten und nun vier - fünf Minuten im 2. Gang. Dazwischen traben sie jeweils ca. zwei Minuten im 1. Gang. Zum Abschluss bitte noch im 1. Gang auslaufen |
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Do |
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Pause |
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Fr |
"Jokertag" |
30-60´ |
Siehe unten |
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Sa |
Rad
Schwimmen |
40-70´
10-20´ |
Wichtig ist die gleichmäßige Geschwindigkeit im 1. Gang; vielleicht finden sie Zeit auch für 1,5h? Sie haben sich schon bestimmt an diese Schwimmeinheit, die sie locker in ihrer HSA absolvieren, gewöhnt! |
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So |
Laufen |
30-45´ |
1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit, versuchen die Geschwindigkeit konstant zu halten, auch wenn sie im welligen Gelände unterwegs sind Ein morgendlicher Lauf vor dem Lunch tut sicherlich gut... |
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Summe |
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Ca. 2,5 - 4 h |
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Den Jokertag können sie natürlich auch auf Donnerstag legen und am Freitag pausieren. Grundsätzlich können sie bei diesem Tag wählen zw. Radfahren, Laufen, Inliner, Schwimmen, Aerobic etc. Hauptsache sie betätigen sich, und dies im 1. Gang.
Die zusätzliche Schwimmeinheit am Samstag kann auch auf den Sonntag gelegt werden und ist natürlich immer noch optional.
Trainingswoche 4
So, zur Abwechslung mal den Montag nicht als Ruhetag, sondern als abschließender Tag des Wochenendblocks. Daher auch ein etwas anderer Be- und Entlastungsrhythmus in dieser Woche.
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
Rad
(Lauf) |
40-60´
(15-30´) |
Zum Abschluss der drei Umfangstage nochmals eine längere Radeinheit. Vielleicht fühlen sie sich so gut, dass sie hinterher noch locker 15-30´ laufen können? |
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Di |
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Eigentlich Pause, aber wenn sie sich an den Dienstagrhythmus mit dem Schwimmen gewöhnt haben und noch fit sind, gehen sie ruhig locker schwimmen |
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Mi |
Laufen |
30-45´ |
Ruhiges Laufen im 1. Gang |
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Do |
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Pause |
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Fr |
Schwimmen |
15-30´ |
An diesem Wochenende sollten sie wenigstens eine Schwimmeinheit unterbringen: versuchen sie in ihrer HSA zwei - bis dreimal 300m am Stück zu schwimmen |
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Sa |
Rad |
60-90´ |
Fahren sie ruhig auch mal auch einige Anstiege hoch - gehen sie mal raus aus dem Sattel in den Wiegetritt |
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So |
Laufen |
30-45´ |
Nachdem sie sich mindestens 5 Minuten im 1. Gang eingelaufen haben, geht´s über zum Tempowechselprogramm: Laufen sie 5-8 x 3´ im 2. Gang, unterbrochen von jeweils 1-2´ im 1. Gang. Fühlen sie sich gut, können sie die letzten Wiederholung (oder bspw. auch nur die Hälfte davon) im 3. Gang laufen. Wichtig ist ein konsequentes und ruhiges Auslaufen (danach sollten sie wieder einigermaßen erholt sein) |
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Summe |
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Ca. 3-4,5 h |
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Trainingswoche 5
Nun geht´s wieder im ruhigen, gewohnten Ablauf weiter. Intensivieren sie wieder das Schwimmen: also, ran ans Gerät und ... let´s fetz
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-30´ |
Versuchen sie mindestens die Hälfte der angegebenen Zeitdauer ununterbrochen durch zu schwimmen. Wechseln sie dabei zwischen zwei Bahnen in ihrer HSA und einer Bahn in einer der NSA |
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Mi |
Laufen |
30-40´ |
Mit einer ruhigen Laufeinheit im 1. Gang legen sie die weitere Basis für das Tempoprogramm am Sonntag |
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Do |
Schwimmen |
15-30´ |
Versuchen sie zwei Drittel der angegebenen Zeit ununterbrochen in ihrer HSA durch zu schwimmen |
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Fr |
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Pause |
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Sa |
Rad |
40-90´ |
Fahren sie ruhig auch mal auch einige Anstiege hoch - gehen sie mal raus aus dem Sattel in den Wiegetritt (beim Wettkampf gibt´s auch einen "heartbreak-hill") |
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So |
Laufen |
30-45´ |
Nochmals das Programm vom vergangenen Sonntag. Steigern sie mindestens um eine Weiderholung: Nach dem Einlaufen: Laufen sie 5-8 x 3´ im 2. Gang, unterbrochen von jeweils 1-2´ im 1. Gang. Fühlen sie sich gut, können sie die letzten Wiederholung (oder bspw. auch nur die Hälfte davon) im 3. Gang laufen. |
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Summe |
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Ca. 2 - 3,5 h |
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Trainingswoche 6
So, die letzten drei Wochen stehen an. Jetzt kommen wir langsam zur Sache...
Nachdem im Schwimmen die letzten zwei Wochen ohne größere Intensitäten verliefen, setzen wir hier einen kleinen Akzent (bereiten sie sich auch schon langsam mental auf das Gerangel beim Schwimmstart vor: sind sie mitten drin, oder halten sie sich etwas seitlich von der großen Masse auf - schwimmen zwar dadurch eventuell ein paar Meter mehr, finden dafür aber ihren eigenen Rhythmus früher?)
In dieser Woche testen wir im Laufen mal den dritten Gang...
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-30´ |
Einschwimmen: bspw. zwei Bahnen in ihrer Hauptstilart (HSA), dann zwei in der Nebenschwimmart (NSA). Führen sie dies ungefähr fünf Minuten durch Hauptteil: schwimmen sie zwei- bis viermal fünf Minuten in ihrer HSA. Die ersten 30 bis 60 Sekunden schwimmen sie im 3. Gang, dann eine weitere Minute im 2. Gang. Die restlichen Minuten der fünf absolvieren sie im 1. Gang. Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie mindestens 200m ohne Pause in ihrer HSA durchzuschwimmen Schwimmen sie sich danach noch locker aus |
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Mi |
Laufen |
30-45´ |
Laufen sie sich für den Hauptteil (Tempowechselprogramm) bitte gut ein... Das progressive Tempowechselprogramm laufen sie je nach Leistungsstand und aktuellem Gefühl zwei- bis dreimal durch: 5´ im 1. Gang, dann 3´ im 2. Gang, gefolgt von 1´ im 3. Gang. Diese Abfolge wird ohne Unterbrechung durchgeführt, dann folgt die nächste Serie (Sollten sie nach der einen Minute im 3. Gang recht geschafft sein, so gönnen sie sich eine Gehpause und beginnen dann erst mit der nächsten Serie Nach dem ruhigen Auslaufen sollten sie wieder einigermaßen erholt sein |
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Do |
(Schwimmen) |
(15-30´) |
Fühlen sie sich fit, gehen sie locker schwimmen, ansonsten gönnen sie sich eine Pause |
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Fr |
Jokertag |
30-60´ |
"ziehen" sie den Joker |
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Sa |
Rad |
40-70´ |
Fahren sie jetzt ruhig mal kleinere Anstiege recht flott (eventuell auch im 3. Gang) hoch, egal ob im Sitzen oder im Stehen |
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So |
Laufen |
30-45´ |
Zum Abschluss der Woche nochmals einen ruhigen Lauf, dann kann der Ruhetag kommen |
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Summe |
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Ca. 4-5,5 h |
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Beim Jokertag wählen sie zwischen Radfahren, Laufen, Inliner und Schwimmen. Prima und von Vorteil für den Wettkampftag wäre die Kombination zweier Disziplinen (so könnten sie beispielsweise locker 30 Minuten Inliner fahren und dann noch versuchen anschließend 20 Minuten zu joggen!?)
Trainingswoche 7
Die Vorwettkampfwoche - fühlen sie schon langsam ein Kribbeln im Körper, vielleicht haben sie auch ein leicht flaues Gefühl in der Magengegend? Wenn ja, dann haben sie sich schon gedanklich mit dem Wettkampf beschäftigt - und hoffentlich mit positiven Gedanken. Bestärken sie sich ruhig in ihrem weiterem Vorhaben: sie haben gut trainiert, sie wollen ja nicht erster werden, sondern gut und sicher über die Runden kommen. Seien sie sich ihrer Stärken sicher und betonen sie diese im inneren Dialog. Nehmen sie aber auch ihre Schwächen an und "umschiffen" sie diese: eventuell ist Radfahren nicht gerade ihre Stärke, dann gehen sie den Wettkampf mit der Gewissheit an, dass das Schwimmen gut laufen wird und nach dem Rad fahren der Wettkampf erst eigentlich los geht...
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-30´ |
Wiederholung des Programms der Vorwoche: Steigern sie im Hauptteil mindestens um eine Serie: Hauptteil: schwimmen sie zwei- bis viermal fünf Minuten in ihrer HSA. Die ersten 30 bis 60 Sekunden schwimmen sie im 3. Gang, dann eine weitere Minute im 2. Gang. Die restlichen Minuten der fünf absolvieren sie im 1. Gang. Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie mindestens 200m ohne Pause in ihrer HSA durchzuschwimmen |
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Mi |
Rad+Laufen |
45-90´ |
Fahren sie mit dem Rad locker ungefähr 30 bis 60 Minuten. Die letzten zehn Minuten davon fahren sie wahlweise im 2. oder 3. Intensitätsgang. Dann wechseln sie zum Laufen und laufen dort die ersten fünf bis zehn Minuten im 2. bis 3. Gang. Die restliche Zeit der Einheit absolvieren sie im 1. Gang |
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Do |
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Pause - die haben sie sich verdient! |
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Fr |
"Jokertag" |
30-60´ |
Bauen sie hier noch eine Einheit ein, die ihre Schwächen und Stärken gleichermaßen schult, d.h. verbinden sie hier, um beim Beispiel des Einleitungstextes zu bleiben zu, nochmals eine ½ bis ¾ Stunde Rad mit ¼ Stunde Lauf |
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Sa |
Rad S |
60-90´ 15-20´ |
Nochmals eine lange, ruhige Radausfahrt... Sollte das Freibad schon offen haben: nutzen sie die Chance und trainieren sie eine Schwimmeinheit im Freien, vielleicht können sie auch schon in den See... |
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So |
Laufen |
25-40´ |
Nach dem ruhigen Einlaufen versuchen sie sich nochmals mit einem Tempolauf über 15 bis 25 Minuten im 2. Gang zu belasten. Danach noch bitte ruhig auslaufen |
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Summe |
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Ca. 3-5,5 h |
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Sie sehen: wichtig in dieser Woche ist neben den spezifischen Koppeleinheiten auch nochmals das Hochfahren des Umfangs, bevor die nächste Woche ganz im Zeichen der Wettkampfvorbereitung steht
Trainingswoche 8: "Show-down"
Nun haben Sie´s fast geschafft: nur noch ein paar Tage, dann können sie die Zügel loslassen...
Aber davor wollen wir noch auf den Wettkampf "hintapern". D.h. lassen sie die Woche ruhig angehen und erholen sie sich, damit der Wettkampf aus dem "Vollen" durchgeführt werden kann.
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Tag |
Disziplin |
Zeit |
Intensität/Inhalt |
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Mo |
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Pause |
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Di |
Schwimmen |
15-20´ |
Bewegen sie sich so, wie sie sich wohl fühlen. Aber lassen sie diese Einheit nicht weg! |
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Mi |
Rad+Laufen |
45-60´ |
Versuchen sie nochmals die beiden - zeitlich gesehen - wichtigen Disziplinen Rad und Lauf zu koppeln. Der Radteil sollte länger sein als der Laufpart, aber beide im 1. Gang |
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Do |
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Pause |
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Fr |
Aktivierung |
15-45´ |
Betätigen sie sich in ihrer stärksten Disziplin, wiederum im ruhigen Tempo |
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Sa |
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Wettkampftag! - gehen sie´s ruhig an! |
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So |
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Erholen sie sich und warten mit ihrem Fazit noch ein oder zwei Tage |
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Summe |
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Ca. 1,3-1,8h |
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Sie haben sich schon die ganze Woche über Gedanken zum Wettkampf gemacht? Gut so, das zeugt davon, dass sie nicht unvorbereitet in den Wettkampf gehen. Und ein gewisser Vorstartzustand ist nötig, damit der Wettkampf erfolgreich verläuft.
Seien sie am Wettkampftag frühzeitig da. Holen sie zeitig ihre Startunterlagen und präparieren sie ihre Wettkampfutensilien. Stellen sie ihr Rad in die Wechselzone und richten sich ihren Wechselplatz vollends ein: Radhelm platzieren, eventuell die Radbrille dazu legen. Auch die Laufschuhe brauchen ihren Platz. Haben sie eventuell für kühle Temperaturen vorgesorgt und ein Handtuch zum notdürftigen Abtrocknen und ein Radtrikot mit durchgehendem Reißverschluss zum schnellen Überziehen bereit gelegt?
Nachdem alles "seinen" Platz gefunden hat, prägen sie sich diese Positionen gut ein und merken sich im Gewirr der vielen Räder ihren Wechselplatz ganz genau - gehen sie ein paar Schritte aus der Wechselzone in Richtung Schwimmstart und richten sie dann ihren Blick auf die Wechselzone und suchen sie ihren Platz - so, als ob sie gerade vom Schwimmausstieg kämen. Diese Lage prägen sie sich ein, damit sie auch nach dem Schwimmen im Wettkampfstress den schnellsten Weg dorthin finden. Auch der Ausgang aus der Wechselzone zum Radpart hin sowie der Wechselvorgang zum abschließenden Lauf können sie sich vorstellen und im Geiste durchgehen. Dann gehen sie rechtzeitig zum Schwimmstart, prägen sich die Bojen ein, die sie umrunden müssen und suchen sich eine gute Startposition. Los geht´s...
... und dass sie den Erfolg haben, den sie sich wünschen!
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