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In acht Wochen zum ersten erfolgreichen Triathlonwettkampf

Bitte lesen Sie zuerst die Hinweise unter Annahmen!

 

Trainingswoche 1

Nun, dann legen wir mal los und bestreiten die nächsten acht Wochen hin zum ersten Triathlon gemeinsam. Sollten Fragen auftauchen, können sie diese gerne unter sport@fit4tri.de loswerden...

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-30´

Versuchen sie in ihrer Hauptstilart (HSA) mindestens 200m am Stück zu schwimmen. Danach wechseln sie zwischen drei Bahnen (HSA) und einer Bahn Nebenschwimmart (NSA). Führen sie dies ebenfalls zweimal durch. Danach schwimmen sie sich locker aus

Mi

Laufen

20-30´

Nach 5-minütigem Einlaufen im 1. Gang zwei- bis dreimal zwischen dem 1. und dem 2. Gang wechseln - für jeweils drei Minuten; Auslaufen im 1. Gang

Do

Pause

Fr

"Jokertag"

30-60´

Hier können sie wählen zw. Radfahren, Laufen, Inliner, Schwimmen, Aerobic etc. Hauptsache sie betätigen sich, und dies im 1. Gang

Sa

Rad

40-70´

1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit; bei Schmuddelwetter natürlich auch MTB möglich...

So

Laufen

20-40´

1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit

Summe

Ca. 2 - 3,5 h

Den Jokertag können sie natürlich auch auf Donnerstag legen und am Freitag pausieren!

 

Trainingswoche 2

So, sie haben die erste Trainingswoche gut rumgebracht!? Dann sind auch bereit für die nächsten Wochen...

Sie merken schon: Montags ist Ruhetag - verdient nach einem anstrengenden Wochenende - und dann geht´s wieder mit neuem Elan weiter.

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-30´

Einschwimmen: hier wechseln sie bahnweise zwischen ihrer Hauptstilart (HSA) und einer der Nebenschwimmarten (NSA). Z.B. könnte dies heißen, dass sie eine Bahn kraulen, dann eine Bahn Rücken schwimmen.

Hauptteil: jetzt versuchen sie zwei- bis dreimal sechs Bahnen durchzuschwimmen (drei Bahnen in ihrer HSA, gefolgt von einer Bahn in der NSA, dann zwei weitere Bahnen wie zu Beginn). Zwischen den Serien machen sie jeweils eine kurze Pause.

Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie wiederum mindestens 200m in ihrer HSA durchzuschwimmen

Schwimmen sie sich danach noch locker aus

Einleuchtend wird sein, dass dies alles in der unteren Intensitätsstufe (1. Gang) erfolgt

Mi

Laufen

25-35´

Laufen sie sich locker für ungefähr fünf Minuten im 1. Gang ein.

Im Hauptteil folgt dann eine "Treppe", die zwei- bis dreimal absolviert wird: eine Minute, dann zwei Minuten und nochmals drei Minuten im 2. Gang. Dazwischen bewegt man sich jeweils ein bis zwei Minuten im 1. Gang.

Zum Abschluss bitte noch im 1. Gang auslaufen

Do

Pause

Fr

"Jokertag"

30-60´

Hier können sie wählen zw. Radfahren, Laufen, Inliner, Schwimmen, Aerobic etc. Hauptsache sie betätigen sich, und dies im 1. Gang

Sa

Rad

Schwimmen

40-70´

10-20´

Wichtig ist die gleichmäßige Geschwindigkeit im 1. Gang;

Vielleicht finden sie nochmals Zeit für eine lockere Schwimmeinheit (in ihrer HSA)

So

Laufen

20-40´

1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit

Summe

Ca. 2,5 - 4 h

Den Jokertag können sie natürlich auch auf Donnerstag legen und am Freitag pausieren.Die zusätzliche Schwimmeinheit am Samstag kann auch auf den Sonntag gelegt werden und ist natürlich optional. D.h. es ist kein Beinbruch, wenn diese nicht ausgeführt wird - aber sie wollen sich ja langsam steigern...

 

Trainingswoche 3

Na ja, vielleicht war das Wetter die letzten Tage nicht so einladend - vor allem nicht fürs "radeln". Den Rest des Trainings aber haben sie gut hinter sich gebracht?! Prima, dann geht´s weiter mit der dritten Trainingswoche....

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-30´

Einschwimmen: hier absolvieren sie folgenden Wechsel: zwei Bahnen in ihrer Hauptstilart (HSA), dann eine in der Nebenschwimmart (NSA). Z.B. könnte dies heißen, dass sie zwei Bahnen kraulen, dann eine Bahn Rücken schwimmen.

Hauptteil: sie schwimmen zwei Bahnen HSA im 1. Gang, gefolgt von einer Bahn HSA im 2. Gang, diese wird mit einer Bahn Nebenschwimmart abgeschlossen. Also: 2 Bahnen HSA 1. Gang + 1 Bahn HSA 2. Gang + 1 Bahn NSA. Diese Serie wiederholen sie mindestens dreimal.

Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie wiederum mindestens 200m ohne Pause in ihrer HSA durchzuschwimmen

Schwimmen sie sich danach noch locker aus

Mi

Laufen

25-35´

Laufen sie sich locker für ungefähr fünf Minuten im 1. Gang ein.

Im Hauptteil folgt dieses Mal wieder die Treppe, die zwei- bis dreimal absolviert wird: eine Minute, dann zwei Minuten und nun vier - fünf Minuten im 2. Gang. Dazwischen traben sie jeweils ca. zwei Minuten im 1. Gang.

Zum Abschluss bitte noch im 1. Gang auslaufen

Do

Pause

Fr

"Jokertag"

30-60´

Siehe unten

Sa

Rad

Schwimmen

40-70´

10-20´

Wichtig ist die gleichmäßige Geschwindigkeit im 1. Gang; vielleicht finden sie Zeit auch für 1,5h?

Sie haben sich schon bestimmt an diese Schwimmeinheit, die sie locker in ihrer HSA absolvieren, gewöhnt!

So

Laufen

30-45´

1. Gang; gleichmäßige Geschwindigkeit, versuchen die Geschwindigkeit konstant zu halten, auch wenn sie im welligen Gelände unterwegs sind

Ein morgendlicher Lauf vor dem Lunch tut sicherlich gut...

Summe

Ca. 2,5 - 4 h

Den Jokertag können sie natürlich auch auf Donnerstag legen und am Freitag pausieren. Grundsätzlich können sie bei diesem Tag wählen zw. Radfahren, Laufen, Inliner, Schwimmen, Aerobic etc. Hauptsache sie betätigen sich, und dies im 1. Gang.

Die zusätzliche Schwimmeinheit am Samstag kann auch auf den Sonntag gelegt werden und ist natürlich immer noch optional.

 

Trainingswoche 4

So, zur Abwechslung mal den Montag nicht als Ruhetag, sondern als abschließender Tag des Wochenendblocks. Daher auch ein etwas anderer Be- und Entlastungsrhythmus in dieser Woche.

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Rad

(Lauf)

40-60´

(15-30´)

Zum Abschluss der drei Umfangstage nochmals eine längere Radeinheit. Vielleicht fühlen sie sich so gut, dass sie hinterher noch locker 15-30´ laufen können?

Di

Eigentlich Pause, aber wenn sie sich an den Dienstagrhythmus mit dem Schwimmen gewöhnt haben und noch fit sind, gehen sie ruhig locker schwimmen

Mi

Laufen

30-45´

Ruhiges Laufen im 1. Gang

Do

Pause

Fr

Schwimmen

15-30´

An diesem Wochenende sollten sie wenigstens eine Schwimmeinheit unterbringen: versuchen sie in ihrer HSA zwei - bis dreimal 300m am Stück zu schwimmen

Sa

Rad

60-90´

Fahren sie ruhig auch mal auch einige Anstiege hoch - gehen sie mal raus aus dem Sattel in den Wiegetritt

So

Laufen

30-45´

Nachdem sie sich mindestens 5 Minuten im 1. Gang eingelaufen haben, geht´s über zum Tempowechselprogramm:

Laufen sie 5-8 x 3´ im 2. Gang, unterbrochen von jeweils 1-2´ im 1. Gang. Fühlen sie sich gut, können sie die letzten Wiederholung (oder bspw. auch nur die Hälfte davon) im 3. Gang laufen.

Wichtig ist ein konsequentes und ruhiges Auslaufen (danach sollten sie wieder einigermaßen erholt sein)

Summe

Ca. 3-4,5 h

 

Trainingswoche 5

Nun geht´s wieder im ruhigen, gewohnten Ablauf weiter. Intensivieren sie wieder das Schwimmen: also, ran ans Gerät und ... let´s fetz

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-30´

Versuchen sie mindestens die Hälfte der angegebenen Zeitdauer ununterbrochen durch zu schwimmen. Wechseln sie dabei zwischen zwei Bahnen in ihrer HSA und einer Bahn in einer der NSA

Mi

Laufen

30-40´

Mit einer ruhigen Laufeinheit im 1. Gang legen sie die weitere Basis für das Tempoprogramm am Sonntag

Do

Schwimmen

15-30´

Versuchen sie zwei Drittel der angegebenen Zeit ununterbrochen in ihrer HSA durch zu schwimmen

Fr

Pause

Sa

Rad

40-90´

Fahren sie ruhig auch mal auch einige Anstiege hoch - gehen sie mal raus aus dem Sattel in den Wiegetritt (beim Wettkampf gibt´s auch einen "heartbreak-hill")

So

Laufen

30-45´

Nochmals das Programm vom vergangenen Sonntag. Steigern sie mindestens um eine Weiderholung:

Nach dem Einlaufen:

Laufen sie 5-8 x 3´ im 2. Gang, unterbrochen von jeweils 1-2´ im 1. Gang. Fühlen sie sich gut, können sie die letzten Wiederholung (oder bspw. auch nur die Hälfte davon) im 3. Gang laufen.

Summe

Ca. 2 - 3,5 h

 

Trainingswoche 6

So, die letzten drei Wochen stehen an. Jetzt kommen wir langsam zur Sache...

Nachdem im Schwimmen die letzten zwei Wochen ohne größere Intensitäten verliefen, setzen wir hier einen kleinen Akzent (bereiten sie sich auch schon langsam mental auf das Gerangel beim Schwimmstart vor: sind sie mitten drin, oder halten sie sich etwas seitlich von der großen Masse auf - schwimmen zwar dadurch eventuell ein paar Meter mehr, finden dafür aber ihren eigenen Rhythmus früher?)

In dieser Woche testen wir im Laufen mal den dritten Gang...

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-30´

Einschwimmen: bspw. zwei Bahnen in ihrer Hauptstilart (HSA), dann zwei in der Nebenschwimmart (NSA). Führen sie dies ungefähr fünf Minuten durch

Hauptteil: schwimmen sie zwei- bis viermal fünf Minuten in ihrer HSA. Die ersten 30 bis 60 Sekunden schwimmen sie im 3. Gang, dann eine weitere Minute im 2. Gang. Die restlichen Minuten der fünf absolvieren sie im 1. Gang.

Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie mindestens 200m ohne Pause in ihrer HSA durchzuschwimmen

Schwimmen sie sich danach noch locker aus

Mi

Laufen

30-45´

Laufen sie sich für den Hauptteil (Tempowechselprogramm) bitte gut ein...

Das progressive Tempowechselprogramm laufen sie je nach Leistungsstand und aktuellem Gefühl zwei- bis dreimal durch:

5´ im 1. Gang, dann 3´ im 2. Gang, gefolgt von 1´ im 3. Gang. Diese Abfolge wird ohne Unterbrechung durchgeführt, dann folgt die nächste Serie (Sollten sie nach der einen Minute im 3. Gang recht geschafft sein, so gönnen sie sich eine Gehpause und beginnen dann erst mit der nächsten Serie

Nach dem ruhigen Auslaufen sollten sie wieder einigermaßen erholt sein

Do

(Schwimmen)

(15-30´)

Fühlen sie sich fit, gehen sie locker schwimmen, ansonsten gönnen sie sich eine Pause

Fr

Jokertag

30-60´

"ziehen" sie den Joker

Sa

Rad

40-70´

Fahren sie jetzt ruhig mal kleinere Anstiege recht flott (eventuell auch im 3. Gang) hoch, egal ob im Sitzen oder im Stehen

So

Laufen

30-45´

Zum Abschluss der Woche nochmals einen ruhigen Lauf, dann kann der Ruhetag kommen

Summe

Ca. 4-5,5 h

Beim Jokertag wählen sie zwischen Radfahren, Laufen, Inliner und Schwimmen. Prima und von Vorteil für den Wettkampftag wäre die Kombination zweier Disziplinen (so könnten sie beispielsweise locker 30 Minuten Inliner fahren und dann noch versuchen anschließend 20 Minuten zu joggen!?)

 

Trainingswoche 7

Die Vorwettkampfwoche - fühlen sie schon langsam ein Kribbeln im Körper, vielleicht haben sie auch ein leicht flaues Gefühl in der Magengegend? Wenn ja, dann haben sie sich schon gedanklich mit dem Wettkampf beschäftigt - und hoffentlich mit positiven Gedanken. Bestärken sie sich ruhig in ihrem weiterem Vorhaben: sie haben gut trainiert, sie wollen ja nicht erster werden, sondern gut und sicher über die Runden kommen. Seien sie sich ihrer Stärken sicher und betonen sie diese im inneren Dialog. Nehmen sie aber auch ihre Schwächen an und "umschiffen" sie diese: eventuell ist Radfahren nicht gerade ihre Stärke, dann gehen sie den Wettkampf mit der Gewissheit an, dass das Schwimmen gut laufen wird und nach dem Rad fahren der Wettkampf erst eigentlich los geht...

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-30´

Wiederholung des Programms der Vorwoche: Steigern sie im Hauptteil mindestens um eine Serie:

Hauptteil: schwimmen sie zwei- bis viermal fünf Minuten in ihrer HSA. Die ersten 30 bis 60 Sekunden schwimmen sie im 3. Gang, dann eine weitere Minute im 2. Gang. Die restlichen Minuten der fünf absolvieren sie im 1. Gang.

Zum Schluss des Hauptteils versuchen sie mindestens 200m ohne Pause in ihrer HSA durchzuschwimmen

Mi

Rad+Laufen

45-90´

Fahren sie mit dem Rad locker ungefähr 30 bis 60 Minuten. Die letzten zehn Minuten davon fahren sie wahlweise im 2. oder 3. Intensitätsgang. Dann wechseln sie zum Laufen und laufen dort die ersten fünf bis zehn Minuten im 2. bis 3. Gang. Die restliche Zeit der Einheit absolvieren sie im 1. Gang

Do

Pause - die haben sie sich verdient!

Fr

"Jokertag"

30-60´

Bauen sie hier noch eine Einheit ein, die ihre Schwächen und Stärken gleichermaßen schult, d.h. verbinden sie hier, um beim Beispiel des Einleitungstextes zu bleiben zu, nochmals eine ½ bis ¾ Stunde Rad mit ¼ Stunde Lauf

Sa

Rad

S

60-90´

15-20´

Nochmals eine lange, ruhige Radausfahrt...

Sollte das Freibad schon offen haben: nutzen sie die Chance und trainieren sie eine Schwimmeinheit im Freien, vielleicht können sie auch schon in den See...

So

Laufen

25-40´

Nach dem ruhigen Einlaufen versuchen sie sich nochmals mit einem Tempolauf über 15 bis 25 Minuten im 2. Gang zu belasten.

Danach noch bitte ruhig auslaufen

Summe

Ca. 3-5,5 h

Sie sehen: wichtig in dieser Woche ist neben den spezifischen Koppeleinheiten auch nochmals das Hochfahren des Umfangs, bevor die nächste Woche ganz im Zeichen der Wettkampfvorbereitung steht

 

Trainingswoche 8: "Show-down"

Nun haben Sie´s fast geschafft: nur noch ein paar Tage, dann können sie die Zügel loslassen...

Aber davor wollen wir noch auf den Wettkampf "hintapern". D.h. lassen sie die Woche ruhig angehen und erholen sie sich, damit der Wettkampf aus dem "Vollen" durchgeführt werden kann.

Tag

Disziplin

Zeit

Intensität/Inhalt

Mo

Pause

Di

Schwimmen

15-20´

Bewegen sie sich so, wie sie sich wohl fühlen. Aber lassen sie diese Einheit nicht weg!

Mi

Rad+Laufen

45-60´

Versuchen sie nochmals die beiden - zeitlich gesehen - wichtigen Disziplinen Rad und Lauf zu koppeln. Der Radteil sollte länger sein als der Laufpart, aber beide im 1. Gang

Do

Pause

Fr

Aktivierung

15-45´

Betätigen sie sich in ihrer stärksten Disziplin, wiederum im ruhigen Tempo

Sa

Wettkampftag! - gehen sie´s ruhig an!

So

Erholen sie sich und warten mit ihrem Fazit noch ein oder zwei Tage

Summe

Ca. 1,3-1,8h

Sie haben sich schon die ganze Woche über Gedanken zum Wettkampf gemacht? Gut so, das zeugt davon, dass sie nicht unvorbereitet in den Wettkampf gehen. Und ein gewisser Vorstartzustand ist nötig, damit der Wettkampf erfolgreich verläuft.

Seien sie am Wettkampftag frühzeitig da. Holen sie zeitig ihre Startunterlagen und präparieren sie ihre Wettkampfutensilien. Stellen sie ihr Rad in die Wechselzone und richten sich ihren Wechselplatz vollends ein: Radhelm platzieren, eventuell die Radbrille dazu legen. Auch die Laufschuhe brauchen ihren Platz. Haben sie eventuell für kühle Temperaturen vorgesorgt und ein Handtuch zum notdürftigen Abtrocknen und ein Radtrikot mit durchgehendem Reißverschluss zum schnellen Überziehen bereit gelegt?

Nachdem alles "seinen" Platz gefunden hat, prägen sie sich diese Positionen gut ein und merken sich im Gewirr der vielen Räder ihren Wechselplatz ganz genau - gehen sie ein paar Schritte aus der Wechselzone in Richtung Schwimmstart und richten sie dann ihren Blick auf die Wechselzone und suchen sie ihren Platz - so, als ob sie gerade vom Schwimmausstieg kämen. Diese Lage prägen sie sich ein, damit sie auch nach dem Schwimmen im Wettkampfstress den schnellsten Weg dorthin finden. Auch der Ausgang aus der Wechselzone zum Radpart hin sowie der Wechselvorgang zum abschließenden Lauf können sie sich vorstellen und im Geiste durchgehen. Dann gehen sie rechtzeitig zum Schwimmstart, prägen sich die Bojen ein, die sie umrunden müssen und suchen sich eine gute Startposition. Los geht´s...

 

... und dass sie den Erfolg haben, den sie sich wünschen!

 

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